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Dieta Dukan

En esta publicación te vamos hablar sobre la dieta Dukan. A continuación, conseguirás toda la información que necesitas al respecto.

¿Qué es la dieta Dukan?

Primero que nada, antes de hablar sobre la dieta duka debemos indicar que es una dieta que se encuentra dividida en 4 fases, y de acuerdo a su autor, esta le permitirá poder rebajar en un lapso de una semana hasta 5 kilos. En su primera fase, la dieta consta únicamente del consumo de proteínas, la duración de esta etapa dependerá del peso que la persona desea perder.

Dr. Pierre Dukan, un médico de origen francés fue el creador de esta dieta, la cual, explica en su totalidad en su libro titulado “No consigo adelgazar”. Esta representa una opción muy viable para aquellas personas que desean perder peso rápida mente, además no afecta los hábitos alimenticios. Por esta razón, el peso que se perdió en este corto lapso de tiempo, puede ser recuperado de manera rápida, aunque si se quiere evitar esto, se puede implementar una nueva dieta menos estricta, esta con el fin de mantener el peso o conseguir bajar un poco más.

Fases de la dieta Dukan

El Dr. Pierre Dukan sugiere para el cálculo de los días que se debe implementar esta dieta el siguiente calculo:

  • Perder 5 kilos: 1 día en la fase uno.
  • Perder de 6 a 10 kilos: 3 días en la fase uno.
  • Perder de 11 a 20 kilos: 7 días en la fase uno.

Ahora bien, con respecto a la duración de las siguientes fases dependerá en su mayoría a la pérdida de peso conseguida por la persona. Los únicos dulces, que pueden ser consumidos por el tiempo que dure esta dieta es el pudin de huevo con leche descremada y la gelatina sin azúcar. A continuación, te vamos a indicar el paso a paso de la dieta Dukan.

💪 Primera fase: fase de ataque

En la primera fase, de esta dieta solo es permitido el consumo de alimentos que sean ricos en proteínas. Aquellos alimentos que cuentan con una alta concentración de carbohidratos son prohibidos, de igual manera que los dulces:

Alimentos permitidos

Las carnes magras, estas pueden ser cocinadas asadas, a la plancha o cocidas siempre y cuando no se agregue ningún tipo de aceites. Otro alimento permitido son los palitos de cangrejo, jamón de pavo, leche descremada, huevos, yogur natural o descremado, queso cottage, entre otros. Adicionalmente, debe de comerse 1 y media cucharada de avena cada día, esto porque da la sensación de saciedad o llenura, acompañada de 1 cucharada de bayas de Gijo por su excelente poder depurativo.

Alimentos no permitidos

Están prohibido cualquier tipo de alimento que contenga carbohidratos, como lo son el pan, el arroz, la pasta, las frutas y los dulces.

La duración de la primera fase de la dieta Dukan suele tener una duración de 3 a 7 días, donde se puede conseguir una reducción de peso de entre 3 a 5 kilos.

🍽 Menú de la fase ataque

Como ya lo podemos saber, en la fase uno la cual es llamada la fase de ataque, la alimentación se concentra principalmente en consumir proteínas. Un menú para esta fase puede ser el siguiente:

Desayuno

En el desayuno se puede consumir un vaso de leche o yogur descremado, a esto se le puede añadir una cucharada y media de salvado de avena. Al desayuno se le suma dos rebanas de jamón de pavo o de queso o también se puede dos rebanadas de queso con un huevo. Un plus es que a la leche se le puede añadir café, pero nunca se le puede añadir azúcar.

Merienda de la mañana

Dos rebanadas de queso con dos rebanadas de jamón de pavo, o bien un yogur natural descremado.

Almuerzo y cena

250 gramos de carne roja acompañada de salsa cuatro quesos, el mismo realizado con leche descremada. Otra opción sería tres pechugas de pollo a la plancha, con una cobertura realizada con jamón de pavo y queso o camarones en salsa de queso.

Merienda de la tarde

Se puede preparar una merienda con un vaso de yogur natural descremado, donde le añadiremos una cucharada de bayas de Goji y un huevo cocido. Otra opción es dos rebanas de tofu acompañadas de tres rebanadas de jamón de pavo y como tercera opción, una hamburguesa de soya con una rebanada de queso cottage.

Como nota especial, se debe recordar que el consumo de huevo máximo al día durante la dieta es de dos únicamente.

🏄🏼‍♂️ Segunda fase: fase de crucero

En esta segunda fase de la dieta Dukan es donde se hace la integración de algunos vegetales, sin embargo, todavía sigue siendo prohibida la ingesta de carbohidratos. Estos vegetales para poder ser consumidos deberán estar crudos o bien, cocidos en agua con sal. En esta fase se permite un dulce el cual es la gelatina ligth. Como aderezos se puede utilizar el limón, aceite de oliva, algunas hierbas como el romero o el púgil y el vinagre balsámico.

Alimentos permitidos

A la lista anterior de la fase uno se le agregan los siguientes alimentos:

  • Tomate.
  • Pepino.
  • Rábano.
  • Lechuga.
  • Hongos.
  • Apio.
  • Acelga.
  • Berenjena.
  • Calabacín.

Alimentos prohibidos

Estos son los alimentos que se encuentran prohibidos durante la fase dos:

  • Alimentos ricos en carbohidratos.
  • Dulces.
  • Frutas.

Como una nota importante a destacar, durante la fase dos es importante que se intercalen los días, por ejemplo: un día con una dieta solamente de proteínas y otro día con proteínas y vegetales, esto por un lapso de 7 días. En aquellos días donde únicamente se comerá proteínas, se debe añadir una cucharada de bayas de Goji, en el resto de los días, se debe consumir dos cucharadas.

🍽 Menú de la fase crucero

Con respecto a los días que únicamente se consumirá proteínas se debe aplicar el menú de la fase de ataque. Ahora bien, a continuación, te vamos a brindar algunos ejemplos de las comidas que se puede consumir en los días de proteína y vegetales.

Desayuno

Para el desayuno podremos tomar un vaso de leche o de yogur natural descremado con una cucharada y media de avena acompañado de dos rebanadas de queso asado y tomate o muy bien unas panquecas de tomate y huevo.

Merienda de media mañana

Para esta merienda podemos optar por dos rebanadas de jamón de pavo y dos rebanadas d queso.

Almuerzo y cena

Para el almuerzo y la cena podemos prepararnos una comida con 250 gramos de carne magra en salsa de tomate, como ensalada podemos preparar una con lechuga, pepino y berenjena, o bien podemos optar por dos rebanadas gruesas de jamón de pavo en salsa de hongos junto con una ensalada de tomates, acelgas y calabacín.

Merienda de la tarde

En la tarde podemos optar por una merienda de yogur descremado acompañado de una cucharada de bayas de Goji y por último dos rebanadas de queso. Otra opción sería comer un huevo cocido.

La duración total de esta fase de la dieta Dukan es de una semana y durante esta se puede conseguir la pérdida de 1 a 2 kilos.

🤸‍♀️ Tercera fase: fase de consolidación

Cuando llegamos a la tercera fase de la dieta Dukan, añadimos a la dieta, además de la carne y los vegetales, algunas porciones de frutas y estas pueden ser consumidas dos veces al día. Sumado a ello se añade a la dieta dos rebanadas de pan y 40 gramos de cualquier tipo de queso.

De igual forma, se permite el consumo de dos veces por semana de algún carbohidrato, estos pueden ser el arroz integral, pasta integral o algún tipo de frijoles. De igual manera, se permitirá el consumo de dos alimentos que sean de libertad de elección, pero estos deben ser aprobados por la dieta, estos pueden ser una copa de vino o una cerveza.

Alimentos permitidos

La lista de alimentos se expande a:

  • Proteínas.
  • Legumbres.
  • Verduras.
  • 2 frutas por día.
  • pan integral.
  • arroz integral.
  • pasta integral.
  • Frijoles.
  • Queso.

Alimentos prohibidos

Con respecto, a los nuevos alimentos permitidos se tiene que realizar principal énfasis en los prohibidos como:

  • Arroz blanco.
  • Pasta normal.
  • Otras fuentes de carbohidratos.

Frutas prohibidas

Aunque en este punto ya se encuentra permitido el consumo de frutas, estas son algunas de las que debemos alejarnos:

  • Banana.
  • Uva.
  • Cereza.

El tiempo de duración de esta fase dependerá netamente de la cantidad de kilos que la persona planea perder. Se debe realizar el cálculo de 10 días por cada kilo a perder. Esto quiere decir que, si la persona tiene el deseo de perder 10 kilos, esta fase de la dieta Dukan debe tener una duración de 100 días.

🍽 Menú de la fase consolidación

En esta fase, la diera ya no tiene un nivel de restricción tan alto, permitiendo añadir diariamente una porción de pan integral. Un menú podría ser:

Desayuno

Podemos iniciar el día con un yogur natural descremado o un vaso de leche, a esto añadimos una cucharada y media de salvado de avena, esto lo acompañaremos con una rebanada de pan integral con queso, lechuga y tomate.

Merienda de la mañana

Como merienda de la mañana podremos optar por una rebanada de queso y jamón de pavo acompañado de una manzana.

Almuerzo y cena

Para los platos principales del día como el almuerzo o la cena podemos preparar 130 gramos de pechuga de pollo con salsa de tomate, lo acompañaremos con arroz integral y una ensalada de vegetales crudos o bien una lata de atún en salsa de pesto y pasta integral, acompañado de una ensalada de vegetarles crudos y una naranja.

Merienda de la tarde

En la tarde podemos comer un yogur descremado con una cucharada de bayas Goji acompañado de una rebanada de pan integral y queso.

🤩 Cuarta fase: fase de estabilización

Como cuarta y última fase de la dieta Dukan, la cual es llamada la fase de estabilización se procede con, realizar una vez cada semana la dieta de proteínas de la fase uno, sumado con ello se debe añadir una actividad física por 20 minutos cada día. En esta fase se recomienda no utilizar el ascensor en ningún momento y mejor recurrir por las escaleras, y se debe ingerir un total de tres cucharadas por día de salvado de avena.

Alimentos permitidos

En este punto, se permite cualquier tipo de alimento, pero se debe tener una mayor inclinación hacia aquellos que sean integrales, sumado a ello es de obligación el consumo de frutas tres veces por día.

Alimentos prohibidos

Como ya lo indicamos, todos los alimentos están permitidos, por lo que no existe ninguna prohibición.

En esta fase de la dieta se recomienda que se tenga un consumo de dos litros de agua por día para garantizar de esta manera el correcto funcionamiento intestinal, lo que facilitara la eliminación de toxinas. Adicionalmente se recomienda los tés sin azúcar y los refrescos ceros con cierta moderación.

🍽 Menú de la fase estabilización

Ya en esta epata de la diera Dukan, se puede llevar una alimentación normal, por ejemplo:

Desayuno

Dos rebanadas de pan integral acompañada de queso, sumado a ello un yogur descremado l leche con una cucharada y media de salvado de avena.

Merienda de la mañana

Una pera, una rebanada de sandía, tres unidades de frutos secos o 4 galletas.

Almuerzo y cena

Podemos prepáranos un menú con 120 gramos de carne, dos cucharadas de frijoles, cuatro cucharadas de arroz integral, una porción de ensalada cruda y una naranja.

Merienda de la tarde

Cuatro tostadas de pan integral con ricota y un yogur descremado con una cucharada y media de salvado de avena.

Algo que debemos tener muy en cuenta, es que la dieta Dukan puede ser muy restrictiva, lo que en algunas personas podría ocasionar mareos, debilidad y malestar. Sumado a esto, si no se tiene en consideración la reducción alimentaria al culminar la dieta, puede causar el aumento rápido de peso. Es por ello que la principal recomendación para adelgazar es acudir con el nutricionista y que este sea el encargado de elegir la mejor dieta para cada individuo.