En nuestro centro de cirugía plástica, reconocemos la importancia de adoptar hábitos saludables para mejorar tanto nuestra apariencia física como nuestro bienestar general. El ayuno intermitente es una práctica que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus posibles beneficios para la salud. En este artículo, te proporcionaremos una guía completa sobre el ayuno intermitente, sus métodos más comunes y consideraciones importantes a tener en cuenta.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es una pauta alimentaria que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. A diferencia de otras dietas restrictivas, el ayuno intermitente no se enfoca en los alimentos que se consumen, sino en el momento en que se ingieren. Este enfoque puede ayudar a promover la pérdida de peso, mejorar la salud metabólica y beneficiar el proceso de envejecimiento.
Métodos Comunes de Ayuno Intermitente
Existen diferentes métodos de ayuno intermitente que se adaptan a las preferencias y necesidades individuales. A continuación, se presentan algunos de los métodos más comunes:
- Ayuno de 16/8: También conocido como el método de “comer-ayunar-comer”, implica ayunar durante 16 horas al día y limitar la ventana de alimentación a 8 horas. Por ejemplo, se puede optar por saltar el desayuno y comenzar a comer alrededor del mediodía, finalizando la ingesta de alimentos antes de las 8 p.m.
- Ayuno de 24 horas: Consiste en ayunar durante un período completo de 24 horas una o dos veces por semana. Durante este tiempo, se permite la ingesta de líquidos sin calorías, como agua, té o café.
- Método 5:2: En este enfoque, se consumen calorías normales durante cinco días de la semana y se limita la ingesta calórica a alrededor de 500-600 calorías en los otros dos días no consecutivos.
- Ayuno en días alternos: Implica alternar días de ayuno completo con días de alimentación normal. Durante los días de ayuno, se limita la ingesta calórica a alrededor de 500-600 calorías.
Consideraciones Importantes
Si estás considerando practicar el ayuno intermitente, es importante tener en cuenta lo siguiente:
- Consulta con un profesional de la salud: Antes de comenzar cualquier práctica de ayuno intermitente, es recomendable hablar con un profesional de la salud, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente o estás tomando medicamentos.
- Hidratación adecuada: Durante los períodos de ayuno, es esencial mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua u otras bebidas sin calorías. Esto ayudará a evitar la deshidratación y a mantener un equilibrio saludable.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y detén el ayuno si experimentas mareos, debilidad extrema u otros síntomas preocupantes. El ayuno intermitente no es adecuado para todos, y es importante escuchar las necesidades individuales de tu cuerpo.
¿CÓMO FUNCIONA EL AYUNO INTERMITENTE?
En condiciones de abstinencia alimentaria, además de la disminución de la insulina (hormona anabólica y responsable del almacenamiento de grasa), se observa un aumento notable de otra hormona importante: IGF-1 o somatomedina (algunos incluso mencionan un aumento de testosterona).
La privación prolongada de alimentos es responsable de la secreción de GH (somatotropina), también llamada “hormona del crecimiento” o, más simpáticamente, “hormona del bienestar“.
A diferencia de la insulina, la GH, si bien aumenta la hipertrofia, no determina un depósito adiposo, sino todo lo contrario. Es decir, promueve la lipólisis necesaria para perder peso. En la práctica, GH mejora la composición corporal “integral“.
En el culturismo, es clave priorizar la dieta y el entrenamiento para ganar músculo y perder grasa.
Actualmente, el ayuno intermitente es una solución eficaz para mejorar la composición corporal, aumentando la masa muscular y promoviendo la pérdida de peso.
Estudios recientes
Sobre restricción calórica en humanos confirman beneficios en la reducción del riesgo de enfermedades y posibles efectos antienvejecimiento.
Se han desarrollado protocolos basados en el ayuno intermitente o la restricción de calorías dentro de períodos programados, alternando con períodos de ingesta normal de alimentos. Hay 3 Modelos:
- Esquema de 16/8 (o también llamado Leangains) donde ayuna durante 16 horas al día y come las comidas en las 8 horas restantes, generalmente realizado en un máximo de 2 días a la semana;
- Esquema 5: 2 (también llamado ” Dieta rápida “) en el que se espera una ingesta de calorías que imite el ayuno (alrededor de 500-600 kcal) durante 2 días en una semana, mientras que los 5 restantes se comen normalmente;
El método 16/8
El método 16/8 es el más común y también el que se puede aplicar más fácilmente: se puede usar, por ejemplo, anticipando la cena y omitiendo el desayuno al día siguiente.
Un horario semanal puede incluir saltarse la cena, para permitir que pase el tiempo necesario durante la noche, aprovechando la fase de sueño. Por lo tanto, la ventana de tiempo para desayunar y almorzar se reduce a 8 horas.
Por ejemplo: desayuno a las 7 a.m. y almuerzo a las 3 p.m. Luego, solo líquidos sin calorías (por lo tanto, sin azúcar agregada, pero preferiblemente solo agua) hasta las 7 a.m. de la mañana siguiente.
En este caso habrían pasado 16 horas. Puede mover la ventana de 8 a 16 y reanudar a la mañana siguiente a las 8:00.
Es esencial mantener una cierta regularidad. Recordando que esta dieta, también llamada ayuno misma, no debe frustrarse comiendo en exceso y comiendo mal. El formato 16/8 le permite combinar ejercicio físico en la tarde con un ayuno de dieciséis horas.
EJEMPLO
En primer lugar, se debe hacer énfasis en que:
Aunque se practica el ayuno, las comidas restantes deben ser controladas. Además, para maximizar los resultados de pérdida de peso y aumento de masa muscular, es fundamental realizar el ejercicio adecuado.
El protocolo difiere en 3 comidas diarias y 1 sesión de entrenamiento con una ventana de ayuno de 16 horas.
- Primera comida que se debe comer tan pronto como se levante: fuente de proteínas y carbohidratos de índice glucémico bajo en grasa.
- Segunda comida – desayuno: completo
- Entrenamiento (culturismo o entrenamiento de alta intensidad )
- Tercera comida (para hacer inmediatamente después del entrenamiento) – almuerzo: completo
- Ventana en ayunas desde las 13:00 o 15:00 hasta la mañana siguiente.
Obviamente, el sistema se puede adaptar al estilo de vida del sujeto, pero personalmente creo que este es el mejor.
COMENTARIOS DE NUTRICIONISTAS
Como se anticipó, no haré comentarios sobre el sistema ya que en mi opinión, sigue siendo un método muy joven e innovador, por lo tanto sujeto a distorsiones.
Muy importante, no es necesario tener una instrucción calificada para percatarse que esta práctica es contraproducente, de hecho, muchos especialistas la consideran como poco útil. Así que será necesario poner en práctica medidas alternativas para tener resultados más beneficiosos durante el seguimiento de esta dieta.
En el ámbito de la cultura física, se ha observado que prevalece la tendencia de priorizar los objetivos estéticos sobre los objetivos de salud.
Para respaldar el ayuno intermitente, se difunden teorías sobre la optimización metabólica, como la reducción de los triglicéridos, la mejora de la sensibilidad a la insulina y la disminución del colesterol, entre otros.
Conclusión
El ayuno intermitente puede ser una práctica saludable cuando se realiza de manera adecuada y bajo la supervisión adecuada. En nuestro centro de cirugía plástica, fomentamos hábitos saludables y un enfoque holístico para el bienestar. Si estás interesado en explorar el ayuno intermitente como parte de tu rutina de estilo de vida, te recomendamos buscar orientación profesional y considerar tus necesidades individuales.
Recuerda que cada persona es única, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Escucha a tu cuerpo, mantén una alimentación equilibrada y busca el equilibrio en tu enfoque hacia el bienestar.
¡Confía en nuestro centro de cirugía plástica para brindarte información valiosa y apoyarte en tus metas de salud y bienestar!