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AYUNO INTERMITENTE

AYUNO INTERMITENTE

Las prácticas del ayuno  implican la abstinencia de alimentos se han encontrado en todas las culturas desde tiempos muy antiguos.

De hecho, el ayuno puede verse como una expresión de un alto grado de autocontrol: manifestado en la capacidad que tiene una persona para controlar el hambre, representa la medida de su fuerza de voluntad en uno de los instintos más primordiales del hombre.

Este concepto se ha traducido desde una perspectiva diferente y se ha convertido en cambio en los efectos sobre el metabolismo y el estado general de salud: se han estudiado (y todavía lo están) varios protocolos de enfoques alimentarios, bajo el nombre de ayuno intermitente.

El ayuno intermitente (o dieta intermitente) proporciona varias aplicaciones posibles y establece reglas sobre las formas en que se deben consumir las comidas

La investigación a este respecto proviene de estudios sobre la restricción calórica, un modelo nutricional que proporciona la ingesta de una menor cantidad de calorías, sin reducir el suministro de nutrientes fundamentales.

En resumen, se trata de comer menos pero mejor, tratando de enriquecer nuestra ingesta de alimentos con nutrientes importantes.

Recientemente, se ha propuesto un sistema de pérdida de peso totalmente opuesto que, según los rumores, produce excelentes resultados. Este principio ya está muy inflado y, a decir verdad, es bastante confuso.

Índice

    ¿COMO FUNCIONA EL AYUNO INTERMITENTE?

    Parece que en condiciones de abstinencia alimentaria, además de la calma total de la insulina (recuerde que la insulina es la hormona anabólica por excelencia pero también responsable del depósito adiposo), hay un aumento significativo de otra hormona bastante interesante: IGF-1 o somatomedina (algunos incluso mencionan un aumento de testosterona).

    La privación prolongada de alimentos es responsable de la secreción de GH (somatotropina), también llamada “hormona del crecimiento” o, más simpáticamente, “hormona del bienestar“.

    A diferencia de la insulina, la GH, si bien aumenta la hipertrofia, no determina un depósito adiposo, sino todo lo contrario. Es decir, promueve la lipólisis necesaria para perder peso. En la práctica, GH mejora la composición corporal “integral“.

    Siempre en el culturismo, para aumentar los músculos y disminuir la grasa, es esencial periodizar la dieta y el entrenamiento persiguiendo claramente primero uno y luego el otro objetivo.

    Hoy en día, dado que el ayuno intermitente conduce a una mejora bilateral de la composición corporal (debido al aumento de la masa muscular y la pérdida de peso), parece ser la única y verdadera solución a todos los problemas.

    Estudios y aplicaciones más recientes de la restricción calórica en humanos confirman los datos antiguos y son consistentes con las mejoras en la reducción del riesgo de enfermedades y con los posibles efectos antienvejecimiento.

    Paralelamente y recientemente, se han ideado protocolos basados ​​en el ayuno intermitente o en la restricción de calorías solo dentro de los períodos programados, a los que se repiten períodos alternos de ingesta normal de alimentos. Hay varios modelos:

    • Esquema de 16/8 (o también llamado Leangains) donde ayuna durante 16 horas al día y come las comidas en las 8 horas restantes, generalmente realizado en un máximo de 2 días a la semana;
    • Esquema 5: 2 (también llamado ” Dieta rápida “) en el que se espera una ingesta de calorías que imite el ayuno (alrededor de 500-600 kcal) durante 2 días en una semana, mientras que los 5 restantes se comen normalmente;

    El método 16/8

    El método 16/8 es el más común y también el que se puede aplicar más fácilmente: se puede usar, por ejemplo, anticipando la cena y omitiendo el desayuno al día siguiente.

    Un horario semanal puede incluir saltarse la cena, para permitir que pase el tiempo necesario durante la noche, aprovechando la fase de sueño. Por lo tanto, la ventana de tiempo para desayunar y almorzar se reduce a 8 horas.

    Por ejemplo: desayuno a las 7 a.m. y almuerzo a las 3 p.m. Luego, solo líquidos sin calorías (por lo tanto, sin azúcar agregada, pero preferiblemente solo agua) hasta las 7 a.m. de la mañana siguiente.

    En este caso habrían pasado 16 horas. Puede mover la ventana de 8 a 16 y reanudar a la mañana siguiente a las 8:00.

    Es esencial mantener una cierta regularidad. Recordando que esta dieta, también llamada ayuno mima, no debe frustrarse comiendo en exceso y comiendo mal. El formato 16/8 le permite combinar ejercicio físico en la tarde con un ayuno de dieciséis horas.

    EJEMPLO

    En primer lugar, se debe hacer énfasis en que:

    Aunque se usa la ventana de ayuno, las comidas restantes no pueden comerse libremente; Además, para maximizar los resultados de pérdida de peso (y obviamente los de aumentar la masa muscular) siempre es necesario realizar la actividad física correcta.

    El protocolo difiere en 3 comidas diarias y 1 sesión de entrenamiento con una ventana de ayuno de 16 horas.

    • Primera comida que se debe comer tan pronto como se levante: fuente de proteínas y carbohidratos de índice glucémico bajo en grasa.
    • Segunda comida – desayuno: completo
    • Entrenamiento (culturismo o entrenamiento de alta intensidad )
    • Tercera comida (para hacer inmediatamente después del entrenamiento) – almuerzo: completo
    • Ventana en ayunas desde las 13:00 o 15:00 hasta la mañana siguiente.

    Obviamente, el sistema se puede adaptar al estilo de vida del sujeto, pero personalmente creo que este es el mejor.

    COMENTARIOS DE NUTRICIONISTAS

    Como se anticipó, no haré comentarios sobre el sistema ya que en mi opinión, sigue siendo un método muy joven e innovador, por lo tanto sujeto a distorsiones.

    Muy importante, no es necesario tener una instrucción calificada para percatarse que esta práctica es contraproducente, de hecho, muchos especialistas la consideran como poco útil. Así que será necesario poner en práctica medidas alternativas para tener resultados más beneficiosos durante el seguimiento de esta dieta.

    Sin embargo, cuando uno ingresa al campo de la cultura física, ahora se establece que la tendencia común es dar mayor importancia a los objetivos de caza (destinados a resultados estéticos) que a los “propósitos de salud“.

    Para apoyar el ayuno intermitente, se divulgan continuamente numerosas tesis de optimización metabólica: reducción de triglicéridos, mejora de la sensibilidad a la insulina, reducción de la colesterolemia, etc.