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Dieta Keto

En esta oportunidad hablaremos sobre la dieta Keto o como también se le conoce, la dieta cetogénica.

Antes de comenzar hablar sobre que es la dieta cetogénica o Keto, debemos indicar que se trata de una dieta alta en grasas y con un consumo mínimo de carbohidratos. Esta posee un parte de nivel moderado de proteínas, las mismas tienen un efecto beneficioso para la pérdida de peso y de la salud.

¿Qué es la dieta Keto?

Como ya indicamos, la dieta Keto consta de un plan alimenticio bajo en carbohidratos y rico en grasas, la misma cuenta con una similitud importante a la dieta Atkins y todas aquellas que son bajas en carbohidratos.

En principio, esta dita busca reemplazar los carbohidratos con grasas de una manera drástica. Lo que produce la entrada del organismo en un estado metabólico llamado cetosis.

Esto tiene como resultado, convertir la eficiencia del cuerpo a sus máximo niveles, permitiéndoles poder convertir cualquier tipo de grasas en energía. De igual manera, se consigue la transformación de la grasa en el hígado a cetonas, permitiendo enviar una mayor cantidad de energía al cerebro.

Este tipo de dieta reduce los niveles de azúcar en la sangre y de igual manera los niveles de insulina. Esto trae consigo una gran cantidad de beneficios para la salud debido al aumento de cetonas.

Tipos de dietas Keto

Podremos encontrar muchos tipos de dietas Keto o cetonemias, algunas de estas son:

Dieta cetogénica estándar o DCE

Ese se trata de un plan alimenticio de bajo consumo de carbohidratos, en donde además se puede encontrar un consumo moderado de proteínas y uno muy alto de grasas. Por lo general, este compuesto por un 5% de carbohidratos, 20% de proteínas y un 75% de grasas.

Dieta cetogénica clínica o DCC

En este plan alimenticio se basa en las recargas de carbohidratos. La dieta consta de un total de 5 días consumiente la dieta cetogénica y 2 días de consumo de carbohidratos.

La dieta cetogénica adaptada o DCA

En los días que se emplee algún tipo de entrenamiento se permitirá la ingesta de carbohidratos.

Dieta cetogénica alta en proteínas

Es la misma que la dieta estándar con la diferencia que contiene mayor número de proteínas, siendo estas un total de 35% de la dieta, el restante sería un 5% carbohidratos y 60% de grasas.

Adicionalmente a estas dietas también se encuentra la dieta Keto vegana, de la cual hablaremos más adelante.

Ahora bien, con respecto al estudio que se les ha realizado a estos tipos de dientas, únicamente al modelo estándar y la alta en proteínas ha sido estudiada de manera minuciosa. Por el lado de los modelos adaptados o clínicas, estas son más avanzadas, siendo utilizadas mayormente por culturitas y atletas.

Perder peso con la dieta Keto

Esta dieta Keto es una excelente forma para la disminución del peso y de los problemas de riesgo de salud.

De acuerdo a algunos estudios, se puede determinar que la dieta Keto cuenta con mayores beneficios que una dieta baja en grasas, las cuales son las que se recomiendan con regularidad. Y es que estos estudios lograron demostrar que las personas que emplean una dieta Keto pueden perder peso 2,2 veces más rápido que las personas que se inclinan por dietas donde se reduce la ingesta de grasas y calorías. De igual manera los niveles de colesterol HDL y triglicéridos mejoran.

Esta dieta aumenta la presencia de cetonas, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y aumenta la sensibilidad del cuerpo hacia la insulina.

Dieta cetogénica para la diabetes

La enfermedad de la diabetes tiene como efecto en el cuerpo el aumento de los niveles en la sangre, cambios en el metabolismo y afecta las funciones de la insulina.

Gracias a la dieta Keto para la diabetes, le permitirá al cuerpo deshacerse de manera más efectiva del exceso de grasa, lo que se encuentra relacionado de manera estrecha con la prediabetes, la diabetes y el síndrome metabólico.

Otro estudio dio con el resultado que la sensibilidad del cuerpo ante la insulina se aumentaba un 75% cuando el individuo consumía esta dieta. Otro estudio que obtuvo un resultado importante se realizó a 21 pacientes con diabetes tipo dos, en los cuales un total de 7 individuos consiguieron frenar el consumo por completo de los medicamentos.

De igual manera, se puedo también conseguir el resultado de que el 95,2% de los pacientes que siguieron una dieta Keto detuvieron o redujeron el consumo de medicamente, esto en comparación al 62% de los pacientes que siguieron una dieta alta en carbohidratos.

Otros beneficios de la dieta Keto

En un principio, la dieta cetogénica fue creada para el tratamiento de ciertas enfermedades neurológicas.

Según los estudios realizados a esta dieta se determinó que la misma brinda beneficios importantes en las siguientes enfermedades:

  • Cáncer: actualmente se utiliza esta dieta para el tratamiento de diversos tipos de cáncer al igual que para disminuir el crecimiento de los tumores.
  • Cardiopatía: la dieta cetogénica brinda beneficios en los problemas de grasa corporal, presión arterial, azúcar en la sangre y los niveles del colesterol.
  • Alzheimer: esta puede disminuir la progresión de la enfermedad al igual que los síntomas que trae consigo.
  • Parkinson: la dieta Keto ayuda con el mejoramiento de los síntomas del Parkinson.
  • Epilepsia: según algunos estudios realizados en niños que seguían esta dieta pudieron reducir en gran medida los ataques epilépticos.
  • Ovario poliquístico: la dieta cetogénica ayuda con la reducción de los altos niveles de insulina y mejorar la absorción del cuerpo de la misma, lo que brindaría un beneficio importante en el síndrome del ovario poliquístico.
  • Acné: al disminuir la ingesta de alimentos altos en azúcar y conseguir la disminución de los niveles de insulina, se puede conseguir una mejoría en los problemas de acné.
  • Lesiones cerebrales: según una serie de estudios que le fueron realizado a algunos animales, la dieta cetogénica brindaba un beneficio en la recuperación de los traumatismos.

Se debe tener en cuenta que todos los estudios realizados sobre esta dieta han dado resultados no concluyentes.

Alimentos prohibidos en la dieta Keto

A continuación, te vamos a mencionar todos los alimentos que deben ser reducidos o eliminados por completo de la dieta Keto:

Alimentos azucarados

  • Refrescos.
  • Zumos de frutas.
  • Batidos.
  • Tartas.
  • Helados.
  • Dulces.

Cereales o féculas

  • Productos derivados del trigo.
  • Arroz.
  • Pasta.
  • Cereales.

Frutas

Todas las frutas exceptuando las futras provenientes del bosque como las fresas.

Legumbres

  • Guisantes.
  • Alubias rojas.
  • Lentejas.
  • Garbanzos.

Tubérculos

  • Patatas.
  • Batatas.
  • Zanahorias.
  • Chirivías.

Productos dietéticos

Estos por lo general son altamente procesados y ricos en carbohidratos.

Condimentos o salsas

Se deben evitar todos aquellos que contengan azúcar y grasas.

Grasas saturadas

Se debe regular el consumo de aceites refinados, mayonesa, etc.

Alcohol

El alcohol está prohibido producto a que la gran mayoría de las bebidas de este tipo cuentan con grandes concentraciones de carbohidratos.

Alimentos sin azúcares

Estos por lo general contienen alcoholes de azúcar, los que afectan de manera significativa los niveles de cetonas. También se debe recordar que estos alimentos en su mayoría son altamente procesados.

Alimentos permitidos en la dieta Keto

Cuando se comienza con una dieta cetogénica se debe bajar los alimentos de la misma en los siguientes:

Carne

  • Carne roja.
  • Chuletón.
  • Jamón.
  • Salchichas.
  • Bacon.
  • Pollo.
  • Pavo.

Pescado graso

  • Salmón.
  • Truchas.
  • Atún.
  • Caballa.

Huevos

Preferiblemente huevos ricos en omega 3 y que estén pasteurizados.

Mantequilla y crema

Trate siempre buscar alimentos donde su fuente se haya alimentado de pasto.

Queso

Trate siempre de elegir queso no procesado:

  • Cheddar.
  • Cabra.
  • Cremoso.
  • Azul.
  • Mozzarella.

Nueces y semillas

  • Almendras.
  • Semillas de chía.
  • Nueces.
  • Semillas de lino.
  • Semillas de calabaza.

Aceites saludables

  • Sobre todo.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Aceite de coco.
  • Aceite de aguacate.

Aguacate

Trate siempre de seleccionar aguates enteros o que estos provengan de una fuente 100% natural.

Verduras

Estas deben ser bajas en carbohidratos:

  • Verduras verdes.
  • Tomate.
  • Cebollas.
  • Pimientos.

Condimentos

  • Sal.
  • Pimienta.
  • Algunas hierbas.
  • Especias saludables.

Para un mejor resultado se recomienda que todas las comidas sean enteras y se basen en un único alimento.

Menú de la dienta Keto

A continuación, te mostraremos un menú de la dieta cetogénica que puedes empelar durante una semana.

Lunes

  • Desayuno: para la primera comida del día podemos comer tocino con huevos y tomates.
  • Almuerzo: en el almuerzo una ensalada de pollo con queso feta y aceite de oliva.
  • Cena: como cena podemos comer Salmon con espárragos en mantequilla.

Martes

  • Desayuno: tortilla de queso de cabra con albahaca, tomates y huevos.
  • Almuerzo: batido de leche con estevia, cacao en polvo, mantequilla de cacahuate y leche de almendras.
  • Cena: albóndigas con queso cheddar y verduras.

Miércoles

  • Desayuno: podemos prepararnos un batido de leche cetogénica.
  • Almuerzo: una ensalada con mariscos, aguacate y aceite de oliva.
  • Cena: chuetas de cerco acompañadas de queso parmesano, brócoli y una ensalada.

Jueves

  • Desayuno: como desayuno podemos preparar una tortilla con cebolla, pimientos, especias, salsas y aguacate.
  • Almuerzo: palitos de apio con guacamole y salsa, adicionalmente un puñado de nueces.
  • Cena: un pollo relleno con queso cremoso y pesto, además de un acompañamiento de verduras.

Viernes

  • Desayuno: en el inicio del fin semana podemos comenzar con un yogur sin azúcar acompañado de mantequilla de cacahuate, stevia y cacao en polvo.
  • Almuerzo: en el almuerzo prepararemos una ternera asada en aceite de coco y verduras.
  • Cena: hamburguesa realizada con tocino, huevo y queso.

Sábado

  • Desayuno: realizaremos una tortilla de queso, jamón y verduras.
  • Almuerzo: rebajadas de jamón con queso y nueces.
  • Cena: prepararemos un pescado blanco acompañado de huevos y espinacas cocidas en aceite de oliva.

Domingo

  • Desayuno: huevos fritos acompañados de champiñones y tocino.
  • Almuerzo: hamburguesa acompañada de salsa, guacamole y queso.
  • Cena: filetes acompañados de ensaladas y huevo.

Recuerde que debe realizar una variación entre las carnes y las verduras durante un tiempo prolongado, esto producto que cada uno trae consigo ciertos beneficios para la salud.

Efectos secundarios de la dieta Keto y como reducirlos

Esta es una dieta que es totalmente segura en aquellas personas que gozan de buena salud. No obstante, pueden presentar algunos efectos secundarios en los inicios de la misma mientras el cuerpo se adapta.

Lo más normal es que sufra de la gripe quepo, esta provoca la disminución de la energía y las capacidades mentales, un aumento en la sensación de hambre, náuseas, problemas para conciliar el sueño, diminución del rendimiento físico y malestar digestivo.

La recomendación para evitar estos síntomas es comenzar con la dieta estándar baja en carbohidratos durante la primera semana. De esta manera, el cuerpo aprenderá a como quemar la grasa antes de que se le elimine casi por completo los carbohidratos.

De igual manera, esta dieta puede causar una alteración en los niveles de agua y minerales en el organismo, por lo que se recomienda aumentar un poco la ingesta de sal o tomar algún suplemento mineral.

Por lo menos, en el principio de la dieta debe comer hasta sentirse totalmente saciado, también debe evitar en el inicio una restricción importante de las calorías.

Dieta Keto vegana

La diferencia con esta dieta es que se sustituye las carnes y los lácteos con verduras, vegetales, frutas y plantas. Los alimentos permitidos en la dieta Keto vegana son:

Derivados del coco

  • Leche entera de coco.
  • Nata de coco.
  • Coco sin edulcorar.

Aceites

  • Aceite de oliva.
  • Aceite de semillas.
  • Aceite de coco.
  • Aceite mct.
  • Aceite de aguacate.

Frutos secos y semillas

  • Almendras.
  • Nueces del Brasil.
  • Nueces.
  • Semillas de cáñamo.
  • Semillas de chía.
  • Nueces de macadamia.
  • Pipas de calabaza.

Mantequilla de frutos secos y semillas

  • Mantequilla de cacahuete.
  • Mantequilla de almendra.
  • Mantequilla de girasol.
  • Mantequilla de anacardo.

Vegetales sin almidón

  • Hojas verdes.
  • Coles de Bruselas.
  • Calabacín.
  • Brécol.
  • Coliflor.
  • Pimientos.
  • Champiñones.

Fuentes de proteínas veganas

  • Tofu.
  • Tempeh.

Lácteos veganos

  • Yogur de coco.
  • Mantequilla vegana.
  • Queso de anacardo.
  • Queso cremoso vegano.

Aguacate

  • Aguacates sin procesar.
  • Guacamole.

Bayas

  • Arándanos.
  • Moras.
  • Frambuesas.
  • Fresas con moderación.

Condimentos

  • Levadura nutricional.
  • Hierbas frescas.
  • Zumo de limón.
  • Sal.
  • Pimienta.
  • Especias.

Ejemplo de Receta Keto

Podras encontrar más por internet o simplemente realizar tus recetas favoritas con sustitutivos permitidos.

Ensalada de pollo con aguacate

Esta es una rica receta que te encantara y además es muy sencilla de preparar.

Ingredientes

  • 150 gramos de pechuga de pollo cocida.
  • 1 aguacate pequeño.
  • 3 aceitunas verdes.
  • 1 huevo.
  • 10 ml aceite de oliva virgen extra.
  • Sal.

Preparación

  1. Primeramente, prepare la pechuga hervida durante 40 minutos. Una vez está ya se encuentre fría procedemos a desmenuzarla.
  2. Ahora cocinamos un huevo durante 8 minutos en agua hirviendo, retiramos y dejamos que enfrié.
  3. En un recipiente, añadimos el pollo y lo mezclamos con el aguacate.
  4. Después haberlos mezclado muy bien añadiremos el huevo picado junto con la pulpa de las aceitunas verdes.
  5. Agregamos una cucharada de aceite de oliva y sal al gusto.
  6. Servimos y disfrutamos.